احساس تنهایی

خلاصه مقاله

احساس تنهایی یک تجربه طبیعی و انسانی است. وقتی تنها هستید یا در اتاقی پر از افراد، می‌توانید احساس تنهایی کنید. وقتی با کسی ارتباط برقرار نمی‌کنید یا احساس می‌کنید هیچکس شما را درک نمی‌کند، ممکن است فکر کنید که کاملاً تنها هستید حتی اگر در اطراف دوستان یا خانواده باشید.

در حالی که همه گاهی اوقات احساس تنهایی می‌کنند، تنها بودن بیش از حد می‌تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر منفی بگذارد. مطالعات نشان داده‌اند که تنهایی می‌تواند به اندازه کشیدن ۱۵ نخ سیگار در روز برای سلامتی شما مضر باشد و خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. همچنین تنهایی با افزایش خطر اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب، استرس و مشکلات خواب مرتبط است.

اگر در حال حاضر تنهایی را تجربه می‌کنید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چرا این حس را دارید و چگونه می‌توان احساس تنهایی را متوقف کرد. به همین خاطر، در ادامه این مقاله قصد داریم بیشتر در رابطه با احساس تنهایی، تاثیرات آن بر سلامت جسمی و روانی و مدیریت این احساس صحبت کنیم. پس اگر احساس تنهایی می‌کنید مخصوصا بعد از مهاجرت، در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.

 

احساس تنهایی

زمانی احساس تنهایی به ما دست می‌دهد که نیاز ما در روابط اجتماعی برآورده نمی‌شود، اما همیشه تنهایی مثل تنها بودن نیست. شما ممکن است انتخاب کنید که تنها باشید و بدون ارتباط زیاد با افراد دیگر با شادی زندگی کنید، در حالی که دیگران ممکن است این تجربه را تنهایی بدانند. ممکن است روابط اجتماعی زیادی داشته باشید یا در یک رابطه و عضوی از خانواده باشید اما همچنان احساس تنهایی کنید (به‌خصوص اگر احساس می‌کنید که اطرافیانتان شما را درک نمی‌کنند یا به شما اهمیت نمی‌دهند).

دکتر استفانی کاچیوپو، استادیار روانپزشکی و علوم اعصاب رفتاری در دانشگاه شیکاگو، که متخصص در مطالعه تنهایی و شناخت اجتماعی است، می‌گوید: به عبارت ساده، این اختلاف بین آنچه دارید و آنچه از روابط خود می‌خواهید است. لزوماً این نیست که از نظر فیزیکی توسط افراد احاطه شده باشید زیرا ممکن است در میان جمعیت احساس تنهایی کنید بلکه به ذهنیت شما مربوط می‌شود.

 

آیا احساس تنهایی یک مشکل سلامت روان است؟

طبق گزارش اخیر دانشگاه هاروارد، 36 درصد از افراد مورد بررسی گزارش کردند که «مکرراً» یا «تقریباً همیشه یا همیشه» احساس تنهایی می‌کنند. همچنین 61 درصد از افراد بین 18 تا 25 سال، درجات بالایی از تنهایی را دارند. بنابراین فقط به این دلیل که احساس تنهایی می‌کنید، به این معنی نیست که شما متفاوت یا “عجیب” هستید. در واقع، به این معنی است که شما بیشتر از آنچه که تصور می‌کنید با اطرافیان خود مشترک هستید.

احساس تنهایی به خودی خود یک مشکل سلامت روان نیست اما این دو به شدت با هم مرتبط هستند. داشتن یک مشکل سلامت روانی می‎‌‌تواند شانس شما را برای احساس تنهایی افزایش دهد. به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است تصورات نادرستی در مورد معنای مشکلات روانی خاص داشته باشند، بنابراین ممکن است برای شما مشکل باشد که در مورد مشکلات خود با آن‌ها صحبت کنید یا ممکن است اضطراب اجتماعی را تجربه کنید و شرکت در فعالیت‌های روزمره با افراد دیگر برایتان دشوار باشد که می‌تواند منجر به فقدان روابط اجتماعی معنادار و ایجاد احساس تنهایی شود.

احساس تنهایی می‌تواند بر سلامت روان شما نیز تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر این احساسات مدت زیادی طول کشیده باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تنهایی با افزایش خطر برخی از مشکلات سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب، اعتماد به نفس پایین، مشکلات خواب و افزایش استرس مرتبط است. تنهایی طولانی مدت می تواند شما را از نظر عاطفی تخلیه کند و زندگی را تیره و تار و بیهوده جلوه دهد. همچنین می‌تواند منجر به علائم فیزیکی از جمله درد و ایمنی ضعیف شود.

 

چه چیزی باعث تنهایی می‌شود؟

احساس تنهایی، حتی زمانی که توسط افراد احاطه شده‌اید، به این معنی نیست که شما مشکلی دارید. در واقع، دکتر لیلا آر ماگاوی، روانپزشک در کالیفرنیا، می‌گوید که همه گاهی اوقات چنین احساسی دارند. او گفت: «من ادعا می‌کنم که همه انسان‌ها به طور متناوب با تنهایی دست و پنجه نرم می‌کنند، خواه از آن آگاه باشند یا نه. تروما، از دست دادن و استرس می‌تواند احساس تنهایی را تشدید کند.»

به همین دلیل است که هنوز می‌توانید در یک رابطه یا داشتن یک گروه بزرگ از دوستان تنهایی را تجربه کنید. مگاوی توضیح داد: «افراد ممکن است زمانی که توسط دیگران احاطه می‌شوند احساس تنهایی کنند، در حالی که احساس می‌کنند نمی‌توانند خودشان باشند یا مجبورند برای خشنود کردن دیگران (زمانی که اطرافیانشان باورهای متفاوتی دارند) حقیقت را جعل کنند.»

تنهایی دلایل مختلفی دارد که برای هر فرد متفاوت است. ما همیشه نمی‌فهمیم چه تجربه‌ای باعث می‌شود احساس تنهایی کنیم اما برای برخی افراد، برخی رویدادهای زندگی ممکن است به معنای احساس تنهایی باشد، مانند:

  • تجربه سوگ
  • قطع رابطه
  • بازنشستگی و از دست دادن روابط اجتماعی در محیط کار
  • تغییر شغل و احساس انزوا در محیط کار جدید
  • شروع دانشگاه
  • رفتن به یک منطقه یا کشور جدید بدون خانواده و دوستان
  • زمان‌های خاصی از سال مانند تنهایی در عید نوروز یا تولد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که در شرایط خاصی زندگی می‌کنند یا به گروه‌های خاصی تعلق دارند در برابر تنهایی آسیب پذیرتر هستند. به عنوان مثال، اگر:

  • هیچ دوست یا خانواده‌ای ندارند.
  • از خانوادشان جدا هستند.
  • والد مجرد هستند یا از شخص دیگری مراقبت می‌کنند که ممکن است حفظ یک زندگی اجتماعی برایشان دشوار باشد.
  • متعلق به گروه‌های اقلیت هستند.
  • به دلیل کمبود پول از فعالیت‌های اجتماعی کنار گذاشته می‌شوند.
  • به دلیل ناتوانی‌های جسمی یا مشکل سلامتی طولانی مدت، از جمله مشکلات سلامت روان، تبعیض و بدنامی را تجربه می‌کنند.
  • به دلیل جنسیت، نژاد یا گرایش جنسی، تبعیض و توهین را تجربه می‌کنند.
  • آزار جنسی یا فیزیکی را تجربه کرده‌اند و ممکن است برقراری روابط نزدیک با دیگران برایشان دشوار باشد.

 

چه کسانی بیشتر در معرض خطر تنهایی هستند؟

تمامی افراد به طور یکسان در معرض خطر احساس تنهایی نیستند. فقر، سلامت جسمی یا روانی ضعیف، ارتباطات کم جامعه و زندگی به تنهایی، احساس تنهایی در افراد را افزایش می‌دهد. به همین دلیل درک بهتری از شدت و تأثیر تجربه تنهایی و همچنین در نظر گرفتن تفاوت‌های فرهنگی و تنوع جغرافیایی لازم است.

افراد مسن بیشتر در معرض خطر تنهایی هستند. تحقیقات نشان داده‌اند سالمندان در ایالات متحده مدت طولانی است که از احساس تنهایی رنج می‌برند. آن‌ها در سن خاصی بازنشسته شوند و افراد با ورود به سال‌های آخر زندگی، جایگاه کمتری در جامعه دارند. بسیاری از آن‌ها در جوامع مسن‌تر، مراکز مراقبت کمکی و خانه‌های سالمندان ساکن می‌شوند. سالمندان برای سلامتی و محافظت از خود و برای اینکه نسل‌های جوان بدون مسئولیت مراقبت از یکی از اعضای سالخورده خانواده، با خیال راحت به زندگی خود بپردازند، از جامعه دور می‌شوند.

جوانان و کسانی که به تنهایی زندگی می‌کنند نیز بیشتر در معرض خطر احساس تنهایی قرار دارند. برخی از افراد با شرایط بهداشت روانی جدی، افرادی که به تازگی به کشوری آمده‌اند یا به تازگی نقل مکان کرده‌اند و از خانواده و دوستانشان دور هستند، کسانی که احساس می‌کنند جامعه آن‌ها را درک نکرده یا از آن‌ها استقبال نمی‌کند، اغلب احساس تنهایی می‌کنند. علاوه بر این، کسانی که علائم تروما یا پارانویا و بی اعتمادی به دیگران دارند، به طور قابل توجهی با احساس تنهایی دست و پنجه نرم می‌کنند.

 

انزوای اجتماعی در مقابل تنهایی

توجه داشته باشید که تنهایی با انزوای اجتماعی یکسان نیست. شما می‌توانید بدون احساس تنهایی تنها باشید. حتی زمانی که در کنار افراد دیگر هستید، ممکن است احساس تنهایی کنید. در حالی که انزوای اجتماعی عدم تعامل منظم با افراد دیگر است.

کارشناسان می‌گویند مهم است که بین تنهایی و انزوای اجتماعی تمایز قائل شویم. هیلاری آمون، روانپزشکی، استادیار روانپزشکی بالینی در دانشکده پزشکی پرلمن در دانشگاه پنسیلوانیا، گفت: «تنهایی با انزوای اجتماعی متفاوت است. تنهایی احساس تنهایی است، در حالی که انزوای اجتماعی فقدان ارتباط اجتماعی با دیگران است». از این نظر، افرادی که روزانه با دیگران تعامل دارند، چه در خانه و چه در محل کار، هنوز هم می‌توانند احساس تنهایی کنند.

 

راه‌های مقابله با تنهایی

شما گاهی اوقات احساس تنهایی می‌کنید که هرگز پایان نخواهد یافت و اغلب ممکن است در کنار دوستان و خانواده باشید و همچنان احساس کنید که از دنیا بریده شده‌اید اما تنهایی چیزی نیست که شما مجبور باشید به تنهایی آن را مدیریت کنید. اگرچه ممکن است سخت باشد ولی کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا احساس ارتباط بیشتری با افراد اطراف خود داشته باشید.

در اینجا ما 17 کاری که برای مقابله با احساس تنهایی می‌توانید انجام دهید را، برایتان آورده‌ایم تا کمتر احساس تنهایی کنید، اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و ارتباط بیشتری برقرار کنید.

  1. تنهایی خود را بپذیرید.

انرژی خود را برای مبارزه یا سرکوب احساسات خود هدر ندهید. همه گاهی اوقات احساس تنهایی می‌کنند و احساس تنهایی به این معنی نیست که بازنده یا ضعیف هستید بلکه به این معنی است که شما انسان هستید. مانند بسیاری از چیزها، اولین قدم برای حرکت رو به جلو این است که نسبت به آنچه تجربه می‌کنید، پذیرش داشته باشید.

مطالعات نشان داده‌اند که برچسب زدن به احساسات شما می‌تواند شدت آن‌ها را کاهش دهد. بنابراین، تنها گذاشتن یک نام برای تنهایی ممکن است به مغز شما کمک کند تا احساس شما را درک کند و فوراً به شما کمک کند تا کمتر احساس تنهایی کنید.

  1. انکار یا دوری نکنید.

روکاچ توضیح می‌دهد که به دلیل تمام احساسات شرم آور و خود سرزنشگری که با تنهایی همراه است، یک واکنش رایج این است که خودتان را فریب دهید و فکر کنید واقعاً به کسی نیاز ندارید و به تنهایی موفق خواهید شد. شما نیز ممکن است برای مدتی این موضوع را باور کنید. با این حال، این پاسخ برای سلامت روانی و جسمی شما مضر خواهد بود. مردم به مردم نیاز دارند و همه باید احساس کنند که دیگران دوستشان دارند.

روکاچ می گوید: «بسیاری از مردم سعی می‌کنند از تنهایی فرار کنند. آن‌ها خودشان را با چیزهای بیهوده‌ای مانند شغل دوم یا ساعات اضافی در محل کار مشغول می‌کنند، در صورتی که به پول به عنوان راهی برای خفه کردن تنهایی نیاز ندارند».

این کار درستی برای مقابله با احساس تنهایی نیست، ممکن است به شما کمک کند برای مدتی فراموش کنید که تنها هستید، اما در نهایت احساس بدتری خواهید داشت. بهتر است در زمان‌هایی که احساس تنهایی می‌کنید به جای مشغول کردن خود با کارهای روزمره به کارهایی که به آن‌ها علاقه دارید، بپردازید.

  1. قدردانی کنید.

ممکن است زمانی که احساس تنهایی می‌کنید متوجه چیزهای مثبت در زندگیتان سخت باشد اما صرف چند دقیقه برای تمرین شکرگزاری هر روز ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. تمرین قدردانی می‌تواند به سادگی فکر کردن به چیز کوچکی مانند صحبت کردن با یک دوست یا خوردن یک غذای خوشمزه که اخیراً از آن لذت برده‌اید، باشد. همچنین می‌توانید سعی کنید:

  • نوشتن چیزهایی که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید.
  • ثبت لحظات مثبت در طول روز
  • قدردانی کردن از کسانی که دوستشان دارید.
  • یادآوری خاطرات خود در گذشته

نوشتن لحظات خاصی که با دوستان و خانواده خود تجربه کرده‌اید می‌تواند برای غلبه بر احساسات منفی کافی باشد. این روند به شما یادآوری می‌کند که تنها نیستید و خاطرات و احساس قدردانی مطمئناً روحیه شما را بهبود می‌بخشد.

  1. انجام کارهای داوطلبانه

صرف وقت و انرژی خود و کار کردن در کنار دیگران برای یک هدف خوب می‌تواند به طور موثر به شما در مبارزه با تنهایی کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت‌های داوطلبانه استرس و احساس افسردگی را کاهش می‌دهند، می‌توانند به شما در پیدا کردن دوست و برقراری ارتباط با دیگران کمک کنند و در کل شما را به فردی شادتر تبدیل می‌کند.

انجام یک کار خوب برای دیگران می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است به شما کمک کند که بیشتر با جامعه ارتباط برقرار کنید. اگر در تلاش برای یافتن کاری هستید که می‌توانید انجام دهید با خیریه‌های محلی، بیمارستان‌ها، خانه‌های سالمندان یا پناهگاه‌های حیوانات تماس بگیرید تا ببینید چگونه می‌توانید داوطلب شوید یا کمک کنید.

  1. داشتن حیوان خانگی

حیوانات خانگی به ویژه سگ‌ها و گربه‌ها، فواید زیادی دارند و پیشگیری از تنهایی یکی از آن‌هاست. داشتن حیوان خانگی باعث نوع دوستی و همراهی می‌شود و از راه‌های مختلفی با تنهایی مبارزه می‌کند. این موضوع می‌تواند شما را با افراد دیگر مرتبط کند برای مثال راه رفتن با یک سگ شما را با افرادی که سگ دارند آشنا می‌کند. علاوه بر این، حیوانات خانگی عشق بی قید و شرط را ارائه می‌دهند که می‌تواند مرهم بسیار خوبی برای تنهایی باشد، همچنین تعامل با حیوانات این قدرت را دارد که دوپامین را در مغز آزاد کند.

  1. به یک باشگاه بپیوندید یا در کلاس شرکت کنید.

ممکن است تصمیم بگیرید که با افراد جدیدی ارتباط برقرار کنید و به دنبال فعالیت‌های اجتماعی باشید که برای شما مناسب باشد. از کلوپ‌های کتاب و پروژه‌های خدمات اجتماعی گرفته تا گروه‌های پیاده روی و جوامع تجاری، احتمالاً خواهید دید که راه‌های زیادی برای ارتباط با مردم منطقه شما وجود دارد.

کاچیوپو می‌گوید تعامل با افرادی که با آن‌ها علایق مشترک دارید، شانس بهتری برای ایجاد ارتباطات معنادار ایجاد می‌کند، چیزی که معمولاً افراد تنها در زندگی از دست می‌دهند.

  1. برنامه ریزی کنید و به آن متعهد باشید.

احساس تنهایی اغلب به نظر می‌رسد که برای همیشه ادامه خواهد داشت و هیچ کاری نمی‌توانید انجام دهید اما این درست نیست. یادآوری اینکه تنهایی معمولاً موقتی است سخت است، بنابراین کاچیوپو یک برنامه سخت‌گیرانه را توصیه می‌کند.

او توضیح می‌دهد که وقتی برنامه و هدفی دارید، کمتر دچار احساس تنهایی می‌شوید. بنابراین، برای مدیتیشن صبح زود، یک تماس تلفنی با خواهرتان و یک ماسک صورت آلارم تنظیم کنید. داشتن برنامه ریزی به شما حس کنترل را القا می‌کند و زمانی که برنامه‌ای را تهیه کردید، تا جایی که می‌توانید به آن متعهد باشید.

  1. پیاده روی کنید.

پیاده روی بدن شما را به حرکت وا می دارد و به شما فرصت می‌دهد تا ذهن خود را پاک کنید، همچنین فرصت‌هایی را برای تعامل با همسایه‌هایتان فراهم می‌کند. حتی اگر با کسی تعامل نداشته باشید، مطالعات نشان می‌دهند که پیاده‌روی تأثیر قابل‌توجهی بر خلق و خو دارد. فقط چند دقیقه پیاده روی بیرون از خانه می‌تواند از بدتر شدن خلق و خوی شما جلوگیری کند و به مقابله با احساس ترسی که تنهایی به همراه دارد، کمک کند.

  1. با نزدیکان خود تماس بگیرید.

اگر احساس تنهایی می کنید با کسی که دوستش دارید و به شما اهمیت می‌دهد تماس بگیرید. با آن‌ها گفتگو کنید و فعالانه به صحبت‌های طرف مقابل گوش دهید و واقعاً با ایشان درگیر شوید. روکاچ می‌گوید: «مردم تشنه این نوع تعامل هستند. همه می‌خواهند شنیده شوند، پس به افراد زندگیتان این هدیه را بدهید که به حرف‌های او با دقت گوش کنید و اجازه دهید داستان‌های او مدتی شما را از فضای تنهاییتان خارج کند.»

ممکن است با نزدیکان خود تماس بگیرید و هیچ کس پاسخی ندهد و باعث شود بیشتر احساس تنهایی کنید. اما در آن صورت می‌دانید که باید از زاویه‌ای دیگر با مشکل برخورد کنید و به جای اینکه بخواهید با کسی ارتباط برقرار کنید، به احساس خود در مورد تنهایی بپردازید.

  1. با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.

اگر با تنهایی دست و پنجه نرم می‌کنید و نمی‌دانید چه کاری باید انجام دهید، ممکن است بخواهید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. صحبت کردن با یک متخصص سلامت روان ممکن است به شما کمک کند ارتباط معناداری با مردم ایجاد کنید، همچنین کمک کند تا راهبردهایی را برای کنار آمدن با تنهایی به روشی سالم کشف کنید. علاوه بر این، یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا دلایل اصلی تنهایی خود را کشف کنید به عنوان مثال اگر در یک رابطه یا ازدواج احساس تنهایی می‌کنید، پس از جدایی احساس تنهایی می‌کنید، یا اگر در همان زمان احساس تنهایی و افسردگی می‌کنید.

روکاچ توضیح می‌دهد که یک روانشناس نمی‌تواند شما را از تنهایی بیرون بیاورد (فقط شما می توانید این کار را انجام دهید) اما آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا با شرایط کنار بیایید. آن‌ها به شما یادآوری می‌کنند که چقدر قدرت دارید تا با احساس تنهایی خود رو به جلو حرکت کنید و مشخص کنید چه چیزی در زندگیتان برایتان ناخوشایند است و به تنهایی شما کمک می‌کند. هنگامی که متوجه علت احساس تنهایی خود شدید، درمانگر به شما کمک می‌کند تا در راه رفع و درمان آن قدم بردارید و برنامه ریزی کنید.

  1. با افرادی از گذشته خود ارتباط برقرار کنید.

گاهی اوقات برقراری ارتباط با دوستان قدیمی آسان‌تر از ایجاد دوستان جدید است. ممکن است دریابید که برقراری ارتباط با همکلاسی‌های سابق، افراد محله قدیمی یا همکاران سابق آسان باشد چرا که خاطرات مشترکی دارید. یادآوری دوران قدیم ممکن است به شما کمک کند دوباره ارتباط برقرار کنید و متوجه شوید که می‌توانید رابطه‌ای رو به جلو برقرار کنید.

برای شروع می‌توانید از طریق رسانه‌های اجتماعی با یکدیگر ارتباط برقرار کنید اما سعی کنید از طریق تماس تلفنی، چت تصویری یا ملاقات حضوری ارتباط برقرار کنید، چرا که ارتباط چهره به چهره بیشتر از پیام رسانی به کاهش تنهایی شما کمک کند.

  1. کتاب بخوانید.

خواندن کتاب به شما کمک می‌کند تا به درون شخصیت‌ها یا راوی‌ها برسید. این به شما کمک می‌کند تا درک کنید که دیگران چگونه فکر می‌کنند و می‌تواند به شما کمک کند احساس ارتباط بیشتری داشته باشید. ممکن است بخواهید کتابی را بخوانید که معمولاً گاهی اوقات سمت آن نمی‌روید یا کتاب‌های خودیاری را مطالعه کنید، همچنین می‌توانید به یک کتاب صوتی علمی تخیلی گوش دهید، در هر حال کتاب‌ها می‌توانند دنیای شما را گسترش دهند و به شما کمک کنند کمتر احساس تنهایی کنید.

  1. بدانید چه زمانی باید از فضای مجازی استفاده کنید یا از آن دوری کنید.

دنیای آنلاین می‌تواند یک شمشیر دولبه باشد، به خصوص وقتی صحبت از تنهایی و انزوای اجتماعی باشد. دنیای آنلاین راه‌های امن و راحت برای برقراری ارتباط با دیگران را ارائه می‌کند که می‌تواند در صورت تلاش برای غلبه بر تنهایی به شما کمک کند. مواردی مانند بازی‌های چند نفره، سایت‌های چت و پیام، حتی سایت‌های دوستیابی آنلاین می‌توانند راه‌‎هایی برای تعامل با دیگران باشند که برای برخی افراد رضایت بخش است. همچنین اپلیکیشن‌های آنلاینی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند با مسائلی مانند تنهایی و انزوای اجتماعی مقابله کنید.

اما برای برخی افراد، فضای مجازی ممکن است به احساس تنهایی و انزوا بیشتر کمک کند. به عنوان مثال، رسانه‌های اجتماعی می‌توانند افرادی را به تصویر بکشند که به نظر می‌رسد با صدها دوست خوب در کنارشان زندگی هیجان انگیز و شادی دارند اما واقعیت این است که این تمام حقیقت زندگی آن شخص نیست. رسانه‌های اجتماعی می‌توانند باعث شوند که برخی افراد احساس بی‌کفایتی، کنار گذاشته شدن و احساس تنهایی کنند.

همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که مقایسه خود با دیگران در رسانه‌های اجتماعی ممکن است با افزایش تنهایی مرتبط باشد. خیلی سخت است که خودمان را با دیگران مقایسه نکنیم. همه ما این کار را انجام می‌دهیم، اما آگاهی از این موضوع که همه چیز همیشه آنطور که از بیرون به نظر می‌رسد نیست، می‌تواند کمک کند. مهم است که به خود یادآوری کنید که نمی‌دانید دیگران وقتی تنها هستند چه احساسی دارند.

  1. مراقبت از خود

علاوه بر تلاش برای برقراری ارتباط با دیگران، از قدرت بالقوه ورزش، غذای سالم، خواب مناسب، نور خورشید و حتی مدیتیشن برای مبارزه با تنهایی غافل نشوید.

تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش باعث تحریک اندورفین در مغز می‌شود. گاهی اوقات به این هورمون‌ها، هورمون‌های شادی می‌گویند، زیرا قدرت آن‌ها در بالا بردن خلق و خو و ایجاد احساس بهتر در شماست. آفتاب می‌تواند تقریباً همان کار ورزش را انجام دهد. همچنین باعث تحریک هورمون‌های خوب از جمله اندورفین و سروتونین می‌شود که دارای تعدادی فواید مثبت هستند.

یک رژیم غذایی سالم می‌تواند بر سلامت مغز شما نیز تأثیر بگذارد. رژیم غذایی روزانه حاوی شکر، مواد نگهدارنده و غذاهای فرآوری شده می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. برای مدتی روی خوردن غذاهای کامل تمرکز کنید و ببینید که می‌تواند به استراتژی شما برای غلبه بر تنهایی کمک کند. از مواد مخدر و الکل خودداری کنید. در حالی که ممکن است بخواهید از مواد مخدر و الکل برای کنار آمدن با احساسات دشوار خود استفاده کنید اما در درازمدت می‌توانند احساس بدتری در شما ایجاد کنند و مانع شما برای رویارویی با مشکلات اساسی شوند.

کمبود خواب یا عادات بد خواب می‌تواند احساس تنهایی و انزوا را تشدید کند و بالعکس اگر با تنهایی مبارزه می‌کنید، سعی کنید خواب خوب و باکیفیتی داشته باشید. قند و کافئین را قبل از خواب محدود کنید، دستگاه‌های دیجیتال را برای مدتی استراحت خاموش کنید و مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت و تاریک است.

  1. احساسات خود را بیان کنید.

ابراز کردن احساسات، می‌تواند از تشدید شدن و قدرت گرفتن آن‌ها را برای ایجاد ناراحتی جلوگیری کند. وقتی راجع به احساس تنهاییتان با عزیزان خود صحبت کنید، کمک عاطفی مهمی را که به از بین بردن چنگال تنهایی کمک می‌کند، دریافت می‌کنید. صحبت در مورد احساسات دشوار همچنین می‌تواند به عزیزان شما کمک کند تا هر گونه احساسی را که ممکن است با آن دست و پنجه نرم می‌کنند به اشتراک بگذارند و این امکان را فراهم می‌کند که راهبردهای مقابله را با هم کشف کنید.

  1. کاری را انجام دهید که به آن اهمیت می‌دهید.

تنهایی می‌تواند افکار شما را به حدی درگیر کند که فکر کردن به هر چیز دیگری از جمله چیزهایی که معمولاً از آن‌ها لذت می‌برید دشوار باشد. با این حال، سرگرمی‌های مورد علاقه می‌توانند زمان را پر کنند تا زمانی که بتوانید دوباره عزیزان خود را ببینید. انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‎‌برید یا برای شما معنادار هستند از یوگا گرفته تا بازی‌های ویدئویی ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد و به شما کمک کند که آرامش درونی پیدا کنید. فراموش نکنید که سرگرمی‌ها و فعالیت‌های آرامش‌بخش به سلامت روان نیز کمک می‌کنند و نقش مهمی در بهزیستی دارند.

  1. به خود یادآوری کنید که این احساس دائمی نیست.

هر چقدر هم که احساس تنهایی طاقت فرسا باشد اما برای همیشه دوام نمی‌آورد. اعتراف به این واقعیت گاهی اوقات می‌تواند باعث آرامش شود. همچنین بدانید که این احساسی که همه افراد آن را تجربه می‌کنند، بنابراین شما تنها فردی نیستید که احساس تنهایی را تجربه می‌کنید.

 

آیا نیاز به درمان و کمک درمانگر دارم؟

تنهایی می‌تواند بر مغز نیز تأثیر بگذارد و منجر به خطرات زوال شناختی، زوال عقل و اختلالات عمده روانپزشکی شود. بنابراین نه تنها تأیید احساسات خود از طریق جستجوی درمان مهم است بلکه برای جلوگیری از هر گونه تأثیر منفی تنهایی، مهم است. تنها ماندن بیش از حد با افزایش خطر خودکشی نیز مرتبط است، اگر افکار خودکشی را تجربه می‌کنید، فوراً از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.

اگر احساس می‌کنید چندین کار را انجام داده‌اید تا احساس تنهایی نکنید اما هنوز هم احساس تنهایی می‌کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که به دنبال حمایت بیشتر باشید. مگاوی می‌گوید که برخی از نشانه‌هایی که زمان صحبت با درمانگر فرا رسیده است عبارتند از:

  • گریه کردن افراطی
  • مختل کردن کارهای روزمره و روابط
  • کم خوری یا پرخوری
  • تمام روز در رختخواب ماندن، خواب آلودگی مفرط یا خستگی مزمن
  • از دست دادن علاقه و انگیزه برای مراقبت از خود مانند اجتناب از مسواک زدن و دوش گرفتن

او گفت: «تنهایی می‌تواند به تضعیف روحیه و افسردگی تبدیل شود. افراد با نگرانی‌های خلقی و اضطرابی و احساس تنهایی که بر عملکرد آن‌ها تأثیر می‌گذارد، باید یک قرار ملاقات با روانپزشک یا درمانگر را در نظر بگیرند.»

اگر اضطراب در مورد موقعیت‌های اجتماعی یا افسردگی باعث شده است که احساس انزوا کنید، درمان شناختی رفتاری (CBT) ممکن است کمک کند. درمان شناختی رفتاری بر چگونگی تأثیر افکار، باورها و نگرش‌های شما بر احساسات و رفتار شما تمرکز می‌کند و به شما مهارت‌های مقابله‌ای لازم برای مقابله با مشکلات مختلف را می‌آموزد. همچنین می‌تواند به شناسایی الگوی اضطراب و افسردگی شما کمک کند و تفکر شما را اصلاح کند تا بتوانید در رفتارهای مقابله‌ای شرکت کنید.

درمان‌های گفتاری نیز به شما این امکان را می‌دهد که احساس تنهایی خود را کشف و درک کنید، همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌های مثبتی برای مقابله با آن‌ها ایجاد کنید. برای مثال، درمان می‌تواند فضایی را برای شما فراهم کند تا در مورد مشکلات عاطفی که ایجاد روابط رضایت‌بخش را برای شما دشوار می‌سازد، بحث کنید.

در درمان، می‌توانید:

  • در مورد آنچه ممکن است اتفاق بیفتد بینش بیشتری دریافت کنید.
  • مهارت‌های مدیریت پریشانی را در لحظه یاد بگیرید.
  • استراتژی‌هایی را برای کمک به مدیریت موثرتر تنهایی در آینده بررسی کنید.

 

سخن آخر

در این مقاله در رابطه با احساس تنهایی، عوامل ایجاد آن و راه‌های مقابله با آن صحبت کردیم. با این حال اگر شما فردی هستید که احساس تنهایی می‌کنید و به تنهایی نمی‌توانید آن را مدیریت کیند، علم روانشناسی ودرمانگر فضای امنی را برای شما فراهم می‌کنند تا احساسات خود را بیان کنید و از این طریق روی آسیب‌های روحی و روانی خود کار کنید و التیام پیدا کنید.

اگر مهاجرت کردید یا خارج ایران اقامت دارید و برای رفع احساس تنهایی خود به کمک درمانگر نیاز دارید، مشاوران ما در تیم هموطن یار می‌توانند ابزارها و استراتژی‌هایی را در اختیار شما برای کمک و خدمات درمانی آنلاین ارائه دهند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *