زندگی با اختلال دوقطبی

زندگی با اختلال دوقطبی

«من 13 سال است که با اختلال دوقطبی زندگی می‌کنم. این اختلال روانشناختی که عمدتا مبنای ژنتیکی دارد مزمن اما قابل کنترل است. اولین سال‌های ابتلا به اختلال دوقطبی بسیار پریشان بودم، اما کم کم یاد گرفتم برای خوب ماندن  به چه چیزهایی نیاز دارم و در نتیجه ده سال اخیر را در وضعیت مطلوبی گذراندم. در این دوره من اولین بارداری و زایمان را تجربه کردم و در طول همه‌گیری کرونا در نقش‌های بهداشت عمومی خدمت می‌کردم، به عنوان سرپرست جراح در کالیفرنیا فعالیت کردم و اولین افسر ارشد بهداشت مطب بودم.

امید من این است که با بینش و مهارت‌هایی که کسب کرده‌ام، بتوانم بیشتر روزهای عمرم را به خوبی سپری کنم. از آن‌جا که از آسیب‌پذیری افراد مبتلا به اختلال دوقطبی اطلاع دارم، دوست داشتم بخشی از تجربیات مهم زندگیم را با این افراد درمیان بگذارم. در ادامه 8 تجربه مهم فردی را که در فراز و نشیب چالش با این بیماری به دست آورده‌ام، با شما به اشتراک می‌گذارم:

1. صبور باشید و برای بهبود عجله نکنید.

یکی از بخش های دردناک در مورد ناخوش بودن این است که نمی‌توانید پیش بینی کنید این وضعیت چه زمانی تمام می شود.

ممکن است احساس کنید که دیگر هرگز خوب نخواهید شد. اما نمی‌توانید به افکاری که در مورد خوب شدن دارید، اعتماد کنید. اجازه دهید این افکار بدون درگیری ذهنی از سر شما عبور کنند. به خود بگو که قبلا خوب بوده‌ای، در حالی که نمی‌دانستی چقدر طول می‌کشد تا دوباره خوب شوی. می‌توانید از یکی از عزیزان خود بخواهید که این نکته را به شما یادآوری کند.

سعی کنید با خودتان مهربان و نسبت به روند اتفاقات صبور باشید. با خودتان همانطور صحبت کنید که با یک دوست عزیز صحبت می‌کنید. وقتی خوب هستید، به توانایی خود برای سالم ماندن و نقاط قوت خود توجه کنید. آن‌ها را یادداشت کنید تا به زمانی که احساس بی‌ثباتی می‌کنید،‌ به این یادداشت‌ها کنید.

2. اهداف کوچک تعیین کنید و پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید.

وقتی مغز شما تحت تأثیر اختلال دوقطبی است، کارهایی ساده مثل خرید مواد غذایی، مطالعه و تماس‌های تلفنی دشوار می‌شود. اگر در این شرایط هستید، اهداف کوچک و دست‌یافتنی داشته باشید: شاید دوش گرفتن، قدم زدن در اطراف بلوک یا گوش دادن به آهنگ مورد علاقه. خودتان را برای ناامیدی آماده نکنید.

به خودتان اجازه دهید واقعاً پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید. خود را در آغوش بگیرید، با صدای بلند کف بزنید، یک یادداشت تبریک بنویسید. این بردهای کوچک به تدریج شما را به سمت موفقیت‌های بزرگ و بزرگتر هدایت می‌کند.

3. به خودتان استراحت دهید.

استراحت به منظور کسب سلامت روان را عادی بدانید. استراحت کردن به ما کمک می‌کند که در محل کار یا مدرسه متمرکز بمانیم. در بحبوحه یک دوره بیماری که بر تفکر یا رفتار اجتماعی تأثیر می‌گذارد، تلاش برای تمرکز بر کار یا مطالعه و تلاش برای بهبود می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.

شاید لازم باشد با کارفرمای خود نیز در این باره صحبت کنید. در حین این صحبت لازم نیست وارد جزئیات شوید و می‌توانید از یک اصطلاح کلی مانند «یک مشکل سلامتی» استفاده کنید. اگر در حالی که خوب هستید، متنی را بنویسید، ممکن است در شرایط حساس به شما کمک کند. 

اختلال دوقطبی

4. کمک بخواهید و بپذیرید.

اجتماع و ارتباط کلید رفاه هستند. وقتی حالتان خوب نیست از اتکا به عزیزانتان دریغ نکنید، حتی اگر این کار سخت باشد. وقتی که خوب هستید به عزیزانتان بگویید که چگونه از شما حمایت کنند. این یک موضوع مهم است! برای کارهایی که ممکن است در زمان بیماری انجام دهید یا نیازی که به دیگران دارید، از قبل برنامه ریزی کنید.

به این فکر کنید که چه کسی می‌تواند به شما کمک کند و به چه روش هایی؛ مثلا آشپزی، مراقبت از کودک یا همراهی شما در ملاقات با پزشک؛ و سپس از افراد خاصی برای این نوع کمک بخواهید. عزیزانتان می‌خواهند شما بهتر باشید و دوست دارند بدانند چگونه به شما کمک کنند. پس به خاطر درخواست کمک احساس گناه نکنید.

وقتی خوب باشید، می‌توانید به همه روش‌هایی که اکنون کمک دریافت می‌کنید، کمک بدهید. پشتیبانی نزدیکان می‌تواند راه بسیار قدرتمندی برای کنار آمدن با این دوره باشد.

5. فضایی برای شادی ایجاد کنید.

وقتی خوب هستید، یک «مجموعه ابزار شادی» بسازید تا زمانی که تحت تاثیر اختلال دوقطبی هستید، بهترین احساس خود را حفظ کنید و نقاط قوت منحصر به فرد خود را تقویت کنید. فهرستی از افراد و کارهایی به شما احساس شادی و آرامش می‌دهد تهیه کنید و عمداً برای آن‌ها فضا ایجاد کنید. از زمان شادی و خنده، ارتباط، معنا و تفکر، خلاقیت و عادات سالم مانند ورزش و گذراندن وقت در طبیعت محافظت کنید.

شادی برای من می تواند به سادگی در لحظات روزمره جاری باشد: تنظیم عمدی گرمای آب دوش یا لذت بردن از آواز پرندگان و آفتاب در حین راه رفتن به مهدکودک و حضور در جشن‌ها.

6. جعبه ابراز «پرچم قرمز» درست کنید.

هرگونه نوسان در خلق و علائم هشدار دهنده که نشان از شروع یک دوره‌ی احتلال دوقطبی دارد را در یک دفترچه یادداشت کنید و برای تشخیص علایم خود به آن رجوع کنید. وقتی به قلمرو پرچم قرمز نزدیک می‌شوید، می‌توانید عناصری از جعبه ابزار شادی را برای بازگشت به خط اصلی استفاده کنید.

شما به مرور ابزارهایی برای بازگرداندن خود به سلامتی به دست خواهید آورد. ممکن است نیاز به استراحت داشته باشید یا دوری از برخی رسانه‌های اجتماعی، یک دارو یا مراجعه به پزشک. به اطرافیان خود بگویید چه چیزی برای رفع چه نوع علائمی مفید است.

اختلال دوقطبی

7. مراقب خواب و انرژی خود باشید.

خواب و انرژی برای سلامتی ضروری است. علاوه بر نیاز به خواب منظم، قرار گرفتن منظم و طبیعی در معرض نور و تاریکی می‌تواند بسیار مفید و تثبیت کننده باشد.  قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در اوایل روز به تنظیم بهینه خلق و خو، هوشیاری، عملکرد سیستم ایمنی و چرخه خواب و بیداری ما کمک می‌کند. در طول شب چراغ‌ها را کم‌نور نگه دارید و از عینک‌های آبی رنگ استفاده کنید تا هورمون ملاتونین به اندازه نیاز بدن ترشح شود.

همچنین در مورد آنچه به شما انرژی می‌دهد و آنچه شما را تحلیل می‌برد فکر کنید و تلاش کنید تا زمان خود را بین این دو نوع فعالیت متعادل کنید و حتما بر مورد اول تأکید کنید.  تا جایی که می‌توانید، فکر کنید و حد و مرزهایی را در محل کار، در روابط و سایر شرایط تعیین کنید که از انرژی شما محافظت شود. مثلا من یک روز کامل آخر هفته را به دور از تلفنم و در منزل می‌گذرانم تا دوباره با خانواده ارتباط برقرار کنم و شارژ شوم.

8. شفقت به خود را تمرین کنید.

افرادی که یک بیماری مزمن دارند می‌دانند که برای سالم ماندن نیاز به تلاش عمدی و منظم دارد. همچنین نیاز به خودشناسی، پذیرش خود، و مقدار سالمی از شفقت به خود دارند. در این مسیر به خصوص زمان‌هایی که احساس بی‌ثباتی و ناخوشی می‌کنید، انتظار ضربه‌های همیشگی را داشته باشید. در حالی که به این ضربه‌ها پاسخ می‌دهید، خود را برای بخشش و دوست داشتن خود در تمام این مراحل آماده کنید.

هیچ کس نمی‌تواند کامل باشد، پس به خودتان لطف کنید که مرتکب اشتباه شوید و گاهی اوقات حال خوبی نداشته باشید. شما بی‌نقص نیستید و همانگونه که هستید شایسته‌ی پذیرش و محبت هستید؛ به خصوص از سوی خودتان.

.

نویسنده: دکتر دویکا بوشان، متخصص اطفال و رهبر بهداشت عمومی که تحقیقات او بر تاب‌آوری و برابری متمرکز است. او در سال 2022 به عنوان جراح عمومی در کالیفرنیا خدمت می‌کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *