استرس و اضطراب

خلاصه مقاله

اکثر مردم در مقطعی از زندگی خود استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند و بخشی طبیعی از واکنش مبارزه، فرار و واکنش بدن به خطر است. بسته به سطح شدت، می‌توانند بر کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی بگذارند. گاهی اوقات استرس و اضطراب می‌تواند بر افراد غلبه کند و منجر به استرس مزمن یا اختلال اضطراب شود. هرکسی که استرس یا اضطراب را در زندگی روزمره‌اش تداخل می‌کند، ممکن است بخواهد با یک پزشک صحبت کند. اگرچه استرس و اضطراب در بسیاری از علائم عاطفی و فیزیکی (ناراحتی، تنش، سردرد، فشار خون بالا و بی خواب) یکسان هستند، اما منشأ بسیار متفاوتی دارند و تعیین اینکه کدام یک را تجربه می کنید برای یافتن یک برنامه درمانی موثر و احساس بهتر بسیار مهم است.

این مهم است که بدانیم چگونه علائم استرس و اضطراب را شناسایی و متمایز کنیم. استرس یک محرک رایج برای اضطراب است و تشخیص زودهنگام علائم استرس برای جلوگیری از ایجاد یک اختلال اضطراب مهم است. این مقاله تفاوت‌ها و شباهت‌های بین استرس و اضطراب را توضیح می‌دهد و به استراتژی‌های درمان و مدیریت می‌پردازد، همچنین مشخص می‌کند که چه زمانی ممکن است فردی به درمانگر نیاز داشته باشد. پس اگر احساس می‌کنید فردی مضطرب یا استرسی هستید، در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.

 

استرس چیست؟

استرس یک واکنش کاملا طبیعی بدن به نوعی تغییر، تقاضا یا تهدید است که این واکنش می‌تواند یک جزء فیزیکی، عاطفی یا ذهنی داشته باشد. هر کسی درجاتی از استرس را در زندگی خود تجربه می‌کند. استرس می‌تواند هم خوب و هم بد باشد، استرس خوب به شما انگیزه می‌دهد تا وظایف را به خوبی انجام دهید و روی فعالیت‌ها تمرکز کنید، اما استرس طاقت فرسا و مزمن برای سلامت روحی و جسمی مفید نیست. هنگامی که استرس ادامه پیدا می‌کند می‌تواند باعث افسردگی، درد فیزیکی، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی، انزوا، تغییر در رژیم غذایی، تغییر وزن و حتی بیماری قلبی شود.

هر فرد ممکن است واکنش متفاوتی به عوامل استرس‌زا نشان دهد، برخی از افراد شدیدتر یا مکررتر از دیگران واکنش نشان می‌دهند. عوامل استرس‌زای بالقوه که می‌توانند یک بار یا مداوم باشند، عبارتند از:

  • فشار ناشی از مسئولیت‌ها در خانه، محل کار یا مدرسه
  • مشکلات مالی
  • درگیری‌های شدید
  • یک تغییر عمده یا ناگهانی مانند طلاق، مرگ یا از دست دادن شغل
  • یک تجربه آسیب‌زا مانند سوء استفاده یا تصادف رانندگی

 

اضطراب چیست؟

اضطراب نیز طبیعی است و یک احساس ترس، نگرانی یا عصبی است. ممکن است قبل از یک امتحان بزرگ مضطرب شوید، به عنوان مثال، نگران باشید که خوب انجام نخواهید داد. استرس و اضطراب اغلب با هم همراه هستند و رویدادها یا تجربیات استرس‌زا باعث ایجاد احساس اضطراب می‌شود. زمانی اضطراب مشکل‌ساز می‌شود که از کنترل خارج می‌شود و به طور قابل توجهی بر زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارد. اضطراب بیش از حد می‌تواند مشکلاتی مشابه استرس مزمن (پریشانی عاطفی و علائم فیزیکی) ایجاد کند. اضطراب زیاد یا یک اختلال اضطرابی ممکن است شما را از انجام کارهایی مانند ملاقات با دوستان، رفتن به محل کار یا تلاش برای اهداف جدید بازدارد.

 

تفاوت بین استرس و اضطراب

استرس و اضطراب هر دو بخشی از پاسخ طبیعی بدن برای مبارزه یا فرار هستند. زمانی که فردی احساس خطر می‌کند، بدن او هورمون استرس ترشح می‌کند و هورمون‌های استرس باعث می‌شوند قلب تندتر بزند، در نتیجه خون بیشتری به اندام‌ها پمپاژ می‌شود. این پاسخ به فرد این امکان را می‌دهد که آماده مبارزه یا فرار باشد. همچنین سریع‌تر نفس می‌کشند و فشار خونشان بالا می‌رود و در همان زمان، حواس فرد تیزتر می‌شود و بدن او مواد مغذی را در خون آزاد می‌کند تا اطمینان حاصل شود که تمام قسمت‌ها انرژی مورد نیاز خود را دارند. این فرآیند واقعا سریع اتفاق می‌افتد و کارشناسان آن را استرس می‌نامند. از سوی دیگر، اضطراب با احساس ترس، نارحتی‌ها و نگرانی‌های مداوم و بیش از حد تعریف می‌شود که حتی در غیاب یک عامل استرس‌زا از بین نمی‌روند. در حالی که می‌تواند به عنوان یک واکنش به استرس رخ دهد، همچنین می‌تواند بدون هیچ محرک آشکاری رخ دهد. بسیاری نیز اضطراب را به عنوان احساس پریشانی، ناراحتی یا ترسی که فرد قبل از یک رویداد مهم دارد، تشخیص می‌دهند که افراد را هوشیار و آگاه نگه می‌دارد.

همه ما در مواقعی و به درجات مختلف استرس و اضطراب را تجربه می‌کنیم که می‌توانند زندگی ما را طاقت فرسا و مختل کنند، با این حال تفاوت‌های مهمی بین آن‌ها وجود دارد. صرف نظر از اینکه مبارزات شما به استرس، اضطراب یا هر دو مربوط می‌شود، مهم است که بدانید چه زمانی باید از کمک حرفه‌ای استفاده کنید، درمان می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات و واکنش‌های خود را مدیریت کنید و استرس و اضطراب را در زندگیتان کاهش دهید.

این احتمال وجود دارد که شما احتمالاً کمی از هر دو را تجربه می‌کنید، اما یکی ممکن است طاقت فرساتر باشد. در اینجا چند نشانه وجود دارد که می تواند به شما در تشخیص اضطراب و استرس کمک کند:

اضطراب می‌تواند باعث ناتوانی در عملکرد شما شود. عبور از اکثر موقعیت‌های استرس‌زا دشوار است اما در نهایت قابل کنترل هستند اما اختلالات اضطرابی می‌تواند مانع شما در مدیریت کارهای عادی و روزمره باشد. اگر به حدی مضطرب هستید که نمی‎‌‌توانید کار کنید یا دچار حمله پانیک شده‌اید، ممکن است اختلال اضطرابی مشکل اساسی باشد.

اضطراب باعث ایجاد احساس ترس از چیزهایی می‌شود که اتفاق نیفتاده یا وجود ندارند. استرس پاسخی به چیزی که در حال رخ دادن است یا فشاری که احساس می‌کنید، است.

تفاوت بزرگ بین استرس و اضطراب وجود یک محرک خاص است. استرس معمولاً با یک موقعیت خاص مرتبط است، در مقابل، اضطراب همیشه یک عامل استرس‌زا خاص ندارد. هنگامی که آن وضعیت حل شد، استرس شما نیز برطرف می‌شود. شاید امتحانی دارید که نگران شرکت در آن هستید و به خاطر این موقعیت خاص استرس دارید اما پس امتحان استرس شما شروع به از بین رفتن می‌کند. البته این بدان معنا نیست که استرس همیشه کوتاه مدت است، استرس مزمن به استرس طولانی مدتی اطلاق می‌شود که در پاسخ به فشارهای مداوم مانند یک شغل سخت یا درگیری خانوادگی رخ می‌دهد.

به طور کلی، استرس پاسخی است به یک علت بیرونی، مانند اتفاق ضرب الاجلی در محل کار یا مشاجره با یک دوست است و پس از حل شدن وضعیت فروکش می‌کند. از آنجایی که استرس ناشی از عوامل خارجی است، مقابله با این عوامل می‌تواند کمک کننده باشد. اگر استرس مزمن و طولانی مدت را تجربه می‌کنید، راه‌های زیادی برای مدیریت و کاهش علائم مانند فعالیت بدنی، تمرینات تنفسی، خواب کافی و وقت گذاشتن برای برقراری ارتباط با دیگران وجود دارد.

اضطراب واکنش خاص فرد به استرس است و منشا آن داخلی است. اضطراب معمولاً با احساس مداوم دلهره یا ترس در موقعیت‌هایی که واقعاً تهدیدکننده نیستند مشخص می‌شود و بر خلاف استرس، اضطراب حتی پس از گذراندن یک نگرانی ادامه دارد. در موارد شدیدتر، اضطراب می‌تواند به یک اختلال اضطراب تبدیل شود.

 

علائم استرس و اضطراب 

استرس و اضطراب می‌تواند طیف وسیعی از علائم جسمی و روانی را ایجاد کند. هم استرس و هم اضطراب علائم عمدتاً یکسانی دارند، از جمله:

  • مشکل خواب
  • مسائل گوارشی
  • مشکل در تمرکز
  • تنش عضلانی
  • تحریک پذیری یا عصبانیت

علائم استرس عبارتند از:

  • سرگیجه
  • تنش عضلانی
  • مشکلات گوارشی از جمله حالت تهوع و اسهال
  • مشکل خواب
  • سردرد
  • افزایش تعریق
  • احساس غرق شدن
  • بی قراری
  • تغییرات در اشتها
  • افزایش ضربان قلب
  • تنفس سریع‌تر
  • افکار مضطرب
  • بدخلقی، تحریک پذیری یا عصبانیت
  • ناراحتی عمومی
  • احساس غرق شدن
  • تنهایی

علائم اضطراب عبارتند از:

  • احساس عذاب قریب الوقوع
  • سوزن سوزن شدن یا بی حسی
  • ضربان قلب سریع‌تر
  • تنفس سریع‌تر
  • احساس ناراحتی یا ترس
  • افزایش تعریق
  • اسهال یا یبوست
  • بی قرار و عصبی بودن

 

چه چیزی باعث استرس می‌شود؟

استرس معمولاً در پاسخ به فشار فیزیکی یا روانی اتفاق می‌افتد، این فشار ممکن است شامل یک تغییر بزرگ در زندگی باشد مانند:

  • در مسیر رشد و پیشرفت
  • شروع یک مدرسه یا شغل جدید
  • داشتن یک بیماری یا جراحت
  • داشتن یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بیمار یا مجروح
  • تجربه مرگ یکی از اعضای خانواده یا دوست
  • ازدواج کردن
  • بچه دار شدن

اما محرک‌های استرس نیازی به تغییر زندگی ندارند. شما ممکن است استرس داشته باشید به دلیل:

  • داشتن یک لیست طولانی از کارهایی که باید در آخر هفته انجام دهید
  • شرکت در یک جلسه کاری بزرگ
  • داشتن یک مهلت قریب الوقوع برای یک پروژه

 

استرس و اختلالات مرتبط با اضطراب

استرس و اضطرابی که به طور مکرر رخ می‌دهد یا با توجه به عامل استرس‌زا نامتناسب به نظر می‌رسد، می‌تواند نشانه‌های یک بیماری زمینه‌ای باشد. شایع ترین مسئله سلامت روان در ایالات متحده اختلالات اضطرابیست که به این موارد طبقه بندی می‌شوند:

اختلال اضطراب فراگیر (GAD): این یک اختلال اضطراب رایج است که با نگرانی غیرقابل کنترل مشخص می‌شود. گاهی اوقات مردم نگران اتفاقات بدی هستند که برای آن‌ها یا عزیزانشان اتفاق می‌افتد و در برخی مواقع ممکن است نتوانند هیچ منبعی از نگرانی را شناسایی کنند.

اختلال هراس (فوبیا): این حالت باعث حملات پنیک می‌شود که لحظات ترس شدید همراه با حمله قلبی از جمله درد قفسه سینه، عرق کردن، احساس ضعف، حالت تهوع، لرز و مشکلات تنفسی است و به طور ناگهانی ایجاد می‌شود که معمولاً در عرض 10 دقیقه به اوج خود می‌رسد.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): این وضعیتی است که باعث برگشت به گذشته و اضطراب در نتیجه یک تجربه آسیب‌زا می‌شود.

اختلال اضطراب اجتماعی: این وضعیت باعث ایجاد احساس شدید اضطراب در موقعیت‌هایی می‌شود که شامل تعامل با دیگران است.

اختلال وسواس اجباری (OCD): این حالتی است که باعث ایجاد افکار تکراری و اجبار به انجام برخی اعمال می‌شود.

 

تکنیک‌هایی برای مدیریت استرس و اضطراب

معمولاً هر از گاهی استرس و اضطراب را تجربه می‌کنید و استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کنترل‌ کردن آن‌ها استفاده کنید. به نحوه واکنش بدن و ذهن خود به موقعیت‌های استرس‌زا و ایجاد اضطراب توجه کنید. دفعه بعد که این نوع تجربه رخ می‌دهد، می‌توانید واکنش خود را پیش بینی کنید و ممکن است کمتر مخرب باشد. برخی تغییرات سبک زندگی می‌تواند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. این تکنیک‌ها را می‌توان در کنار درمان‌های پزشکی برای اضطراب استفاده کرد.

تکنیک‌های کاهش استرس و اضطراب عبارتند از:

  • محدود کردن مصرف کافئین و الکل
  • خواب کافی
  • رژیم غذایی مغذی و متنوع
  • ورزش منظم مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا دویدن
  • مدیتیشن یا یوگا
  • اختصاص دادن وقت آزاد برای سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی که باعث شادی شما می‌شود.
  • یادداشتی از احساسات و چیزهایی که باعث استرس می‌شود.
  • تمرینات تنفسی
  • صحبت کردن با عزیزان در مورد احساس خود

علاوه بر این تکنیک‌ها:

  • بپذیرید که نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید.
  • به جای اینکه به دنبال کمال باشید، خود را همانطور که هستین بپذیرید.
  • یاد بگیرید که چه چیزی باعث استرس و اضطراب شما می‌شود.

اگر استرس یا اضطراب شما به این تکنیک‌های مدیریتی پاسخ نمی‌دهد، یا اگر احساس می‌کنید که استرس یا اضطراب بر عملکرد یا خلق و خوی روزانه‌تان تأثیر می‌گذارد، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید که می‌تواند به شما در درک آنچه تجربه می‌کنید کمک کند و ابزارهای مقابله‌ای اضافی را در اختیار شما قرار دهد.

 

چه زمانی باید به دنبال کمک بود؟

در حالی که استرس و اضطراب احساسات و واکنش‌های طبیعی هستند، اما می توانند بزرگتر شوند. اگر استرس یا نگرانی شما را تحت الشعاع قرار دهد، زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد و مانع عملکرد شما شود، می‌توانید از برخی درمان‌های حرفه‌ای بهره مند شوید. در اینجا برخی از علائم وجود دارد که نشان می‌دهد اضطراب یا استرس در زندگی شما از کنترل خارج شده است:

  • استرس یا اضطراب در بخش‌های مهم زندگی شما از جمله روابط، کار، مدرسه و مسئولیت‌ها دخالت می‌کند.
  • واکنش‌ها و احساساتی که احساس می‌کنید بسیار طاقت فرسا هستند، باعث ناراحتی قابل توجه شما می‌شوند، یا کنترل و کاهش آن دشوار یا غیرممکن است.
  • شما همچنین مشکلات جسمانی دارید که ممکن است با استرس و اضطراب مرتبط باشد.
  • چه در گذشته یا اخیراً چیزی آسیب‌زا را تجربه کرده‌اید.
  • استرس یا اضطراب شما منجر به افکار آسیب رساندن به خود، ناامیدی یا خودکشی می‌شود.
  • سوء استفاده از مواد مخدر یا الکل برای مقابله با استرس یا اضطراب
  • ترس های غیر منطقی
  • تغییر قابل توجهی در عادات خواب
  • تغییر قابل توجهی در عادات غذایی
  • تغییر قابل توجهی در عادات بهداشت شخصی
  • خلق و خوی ضعیف طولانی مدت

 

درمان استرس و اضطراب

بهتر است هر زمانی که استرس یا اضطراب زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار داد با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. به خاطر داشته باشید برای بهره مندی از درمان، نیازی به داشتن یک وضعیت سلامت روان خاصی ندارید. یک درمانگر واجد شرایط می‌تواند به شما کمک کند تا محرک‌های بالقوه را شناسایی کنید و مکانیسم‌های مقابله‌ای مؤثر برای به حداقل رساندن تأثیر آن‌ها ایجاد کنید حتی اگر معیارهای تشخیصی یک اختلال اضطرابی را نداشته باشید.

در حالی که مقداری استرس و اضطراب در زندگی لازم است و نباید دلیلی برای نگرانی باشد، مهم است که تشخیص دهیم این احساسات چه زمانی باعث عواقب منفی می‌شوند. اگر احساس می‌کنید استرس و اضطراب شما غیرقابل کنترل شده است، یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا مهارت‌های مقابله ای جدید را توسعه دهید.

چند نمونه از رویکردهایی که آن‌ها ممکن است توصیه کنند عبارتند از:

درمان شناختی رفتاری (CBT)، که به شما می‌آموزد افکار و رفتارهای مضطرب را بشناسید و آن‌ها را به افکار و رفتار مثبت‌ تبدیل کنید.

مواجهه درمانی، که شامل قرار گرفتن تدریجی شما در معرض موارد خاصی است که باعث ایجاد اضطراب می‌شود.

درمان پذیرش و تعهد (ACT)، که به شما می‌آموزد چگونه احساسات منفی را بپذیرید و به ارزش‌های خود متعهد باشید.

بسته به علائم شما، آن‌ها همچنین ممکن است داروهایی را برای کمک به علائم اضطراب توصیه کنند. این‌ها ممکن است سرترالین یا پاروکستین باشد. در برخی موارد، پزشک ممکن است بنزودیازپین‌هایی مانند دیازپام (والیوم) یا لورازپام را توصیه کند، اما این روش‌ها معمولاً به‌دلیل خطر اعتیاد به‌صورت کوتاه‌مدت استفاده می‌شوند.

 

سخن آخر

در این مقاله در رابطه با تفاوت استرس و اضطراب، تکنیک‌های مدیریت، شناسایی و درمان آن دو صحبت کردیم. با این حال اگر شما احساس می‌کنید که اضطراب یا استرستان غیر قابل کنترل شده است و به کمک برای مدیریت آن نیاز دارید، علم روانشناسی ودرمانگر فضای امنی را برای شما فراهم می‌کنند تا احساسات خود را بیان کنید و از این طریق روی آسیب‌های روحی و روانی خود کار کنید و التیام پیدا کنید. درمان استرس بیش از حد یا اختلال اضطراب در دسترس و بسیار مؤثر است. همچنین درمان می‌تواند راهبردهای مفیدی را برای مدیریت استرس، مقابله با استرس و اضطراب و تغییر الگوهای فکری و رفتاری که سلامت روان را بدتر می‌کند، به شما آموزش دهد.

اگر مهاجرت کردید یا خارج ایران اقامت دارید و برای مدیریت استرس و اضطراب خود به کمک درمانگر نیاز دارید، مشاوران ما در تیم هموطن یار می‌توانند ابزارها و استراتژی‌هایی را در اختیار شما قرار دهند تا به شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *