افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس

خلاصه مقاله

شاید شما هم از آن دسته از افرادی هستید که پس از مهاجرت با عوامل استرس‌زا مهاجرت، نژادپرستی، عدم آشنایی با زبان و فرهنگ کشور مقصد و … مواجه شده باشید که ممکن است اعتماد به نفس و عزت نفس شما را تهدید کند. به همین خاطر، در ادامه این مقاله قصد داریم در ارتباط با اعتماد به نفس و عزت نفس و راه‌های افزایش آن صحبت کنیم.

همانطور که در مقالات قبلی اشاره کردیم مهاجرت و نژادپرستی تاثیرات زیادی بر سلامت روان ما دارند که یکی از راه‌های مقابله با آسیب‌های مهاجرت و نژادپرستی افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس است. ما در این مقاله می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم چرا که عزت نفس سالم و اعتماد به نفس می‌تواند به شما کمک کند زندگی رضایت بخشی داشته باشید. پس اگر مهاجر هستید و یا در حال حاضر، جزء ایرانیان مقیم خارج از کشور محسوب ‌‌می‌شوید که دچار کمبود اعتماد به نفس و عزت نفس شده‌اید، در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.

 

تفاوت بین اعتماد به نفس و عزت نفس

عزت نفس و اعتماد به نفس با هم همپوشانی دارند، اما متفاوت هستند. برای داشتن اعتماد به نفس برای رویارویی با چالش‌های زندگی و مشارکت در کارهایی که برایتان لذت‌بخش و باارزش است، عزت نفس سالم لازم است.

تعریف عزت نفس

عزت نفس توانایی ارزش گذاری برای خود و باور به ارزش کلی خود به عنوان یک انسان است. اگر عزت نفس بالایی دارید از شکست یا طرد شدن نمی‌ترسید زیرا می دانید که ارزش شما به این چیزها بستگی ندارد. این می‌تواند تحت تأثیر عواملی مانند اعتماد به نفس، هویت و احساس تعلق شما باشد. عزت نفس شما در نتیجه تجارب زندگی و تعامل با افراد دیگر تغییر (افزایش یا کاهش) می‌کند.

داشتن عزت نفس خوب به این معنی است که شما باورهای مثبتی در مورد توانایی‌های خود و جایگاه خود در جهان دارید. برای مثال به توانایی خود در ایجاد، تغییر و مقاومت در برابر چالش‌ها در زندگی خود اطمینان دارید، احساس اعتماد به نفس می‌کنید و همچنین احساس می‌کنید به خانواده، مدرسه یا گروه دوستان خود تعلق دارید.

تعریف اعتماد به نفس

اعتماد به نفس اعتقاد شما به خود و توانایی‌هایتان است. این می‌تواند بسته به شرایط تغییر کند. طبیعی است که در برخی شرایط کاملاً اعتماد به نفس داشته باشید و در برخی دیگر اعتماد به نفس کمتری داشته باشید.

داشتن سطح سالم اعتماد به نفس می‌تواند به شما کمک کند تا در زندگی شخصی و حرفه‌ای خود موفق‌تر شوید و شما را در برابر استرس مقاوم‌تر می‌کند. اعتماد به نفس همچنین می‌تواند در انگیزه پیگیری اهداف شما نقش داشته باشد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که افرادی که اعتماد به نفس بیشتری دارند، از نظر تحصیلی پیشرفت بیشتری دارند.

 

چقدر عزت نفس یا اعتماد به نفس پایین می‌تواند بر شما تأثیر بگذارد؟

بسیاری از مردم عزت نفس پایین یا اعتماد به نفس پایین را تجربه می‌کنند. برخی فقط در شرایط خاص تحت تأثیر قرار می‌گیرند اما برای برخی دیگر می‌تواند محدود کننده یا ناتوان کننده باشد.

اگر عزت نفس پایین یا اعتماد به نفس پایینی دارید، ممکن است متوجه شوید که تجربیات منفی یا ناامیدکننده بر احساس شما نسبت به خودتان تأثیر می‌گذارد. این می‌تواند یک چرخه تداومی از تفکر منفی ایجاد کند که شما را از تلاش برای آینده منصرف می‌کند و باعث نتایج ناامید کننده می‌شود.

به عنوان مثال، اگر شما فاقد عزت نفس هستید و برای یک تکلیف نمره پایینی دریافت می‌کنید، ممکن است فکر کنید، “چه چیز دیگری می‌توانم انتظار داشته باشم؟ این ثابت می‌کند من احمق هستم و ممکن است من هم آن را ترک کنم.” اما اگر عزت نفس سالمی دارید و نمره پایینی دریافت کنید، ممکن است فکر کنید، “تعجب می‌کنم کجا اشتباه کردم؟ می‌فهمم تا دفعه بعد بهتر عمل کنم.” اگرچه ممکن است از نمره پایین ناامید شوید، اما به عنوان یک فرد احساس نمی‌کنید که کم ارزش شده‌اید.

اعتماد به نفس پایین می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

  • خجالتی بودن
  • مشکلات ارتباطی
  • اضطراب اجتماعی
  • عدم قاطعیت

عزت نفس پایین ممکن است باعث شود که یک صدای درونی انتقادی قوی ایجاد کنید (خود سرزنشگری) که تمایل دارد وقتی احساس ناراحتی یا غرق شدن می‌کنید، خود را با صدای بلند بیان کند. این منتقد درونی می‌تواند احساس غم، اضطراب، خشم و ناراحتی قابل توجهی ایجاد کند. باور منتقد درونی می‌تواند باعث شود:

  • به چیزهای منفی در مورد خود فکر کنید.
  • باور کنید افکار منفی شما همیشه درست هستند.
  • قدرت‌ها و توانایی‌های خود را نادیده بگیرید.
  • روی اشتباهات و شکست‌های خود تمرکز کنید و در عین حال نکات مثبت را نادیده بگیرید.
  • انتظار بدترین‌ها را داشته باشید.
  • از چالش‌ها یا موقعیت‌هایی که احساس می‌کنید ممکن است توسط دیگران مورد قضاوت قرار بگیرید، اجتناب کنید.
  • فکر کنید که لیاقت لذت بردن یا تفریح را ندارید.

این موضوع می‌تواند از طرق مختلف بر زندگی شما تأثیر بگذارد مانند کاهش عملکرد شما به دلیل ترس و اضطراب در دانشگاه وجامعه، همچنین می‌تواند در روابط شخصی شما اختلال ایجاد کند و ارتباط را دشوار کند.

 

چگونه عزت نفس ایجاد کنیم؟

خودتان را همانطور که هستید در آغوش بگیرید.

عزت نفس یعنی شناخت ارزش ذاتی خود به عنوان یک انسان، ارزش دستاوردها یا ترفیعات یا نمرات شما نیست. در آغوش گرفتن خودت یک شبه اتفاق نمی‌افتد. در عوض، زمانی را صرف شناختن خود کنید و به یاد داشته باشید که هر کسی که هستید کاملاً خوب است. شما مجبور نیستید همانی باشید که مردم فکر می‌کنند باید باشید (ارزش شما به آنچه که در مورد شما فکر می‌کنند بستگی ندارد). همیشه سعی کنید بهترین نسخه از خود باشید، اما این نیز مهم است که بپذیرید که کمال یک هدف غیرواقعی است.

برای خود ارزش قائل شوید.

همانطور که ممکن است ذکر کرده باشیم، شما شایسته خوشحالی و افتخار هستید. متأسفانه، افرادی هستند که سعی می‌کنند شما را پایین بیاورند و به شما این باور را بدهند که به اندازه کافی خوب نیستید. از حق خودتان دفاع کنید و بدانید که شما همانگونه که هستید لایق عشق و احترامید، مطمئن شوید با شما به گونه‌ای رفتار می‌شود که شایسته شماست.

با خود مثبت صحبت کنید.

همه ما صدایی در سر داریم که گاهی اوقات حمایت کننده، تشویق کننده و فوق العاده است اما خیلی وقت‌ها اینطور نیست. اگر می‌خواهید خودگویی خود را تغییر دهید، به سادگی با شناخت افکار خود شروع کنید. سپس با هر بار فکر، سعی کنید مغز خود را آموزش دهید تا به جای زبان منفی که ممکن است ابتدا به ذهن شما خطور کند، از زبان مثبت استفاده کند. تحقیقات نشان داده است که صحبت کردن به صورت دوم یا سوم شخص با خود (به همان روشی که با همسرتان یا دوستتان صحبت می‌کنید.) حتی موثرتر است زیرا باعث ایجاد فاصله روانی می‌شود.

یاد بگیرید که تعریف‌ها را بپذیرید.

به گفته روان‌شناسان، یکی از راه‌های تقویت عزت نفس این است که یاد بگیرید این تعریف‌ها را بپذیرید. شما بسیار عالی هستید و کاملاً مستحق هر تعریف و تمجیدی هستید پس به جای اینکه آن‌ها را پاک کنید، سعی کنید با یک “متشکرم” ساده پاسخ دهید. همانطور که شروع به پذیرش تعریف‌ها می‌کنید، عزت نفس شما افزایش می‌یابد و پذیرش بیشتر تعریف‌ها را آسان‌تر می‌کند.

خود را با دیگران مقایسه نکنید.

مقایسه خود با افراد دیگر یک راه مطمئن برای شروع احساس بد است. سعی کنید به جای اینکه دستاوردهای خود را با دیگران بسنجید، روی اهداف و دستاوردهای خود تمرکز کنید.

به یاد داشته باشید که همه اشتباه می‌کنند.

برای یادگیری و رشد باید اشتباه کنید تا بتوانید از تجربیات خود به بهترین نحو استفاده کنید.

روی آنچه می‌توانید تغییر دهید تمرکز کنید.

به راحتی می‌توانید به همه چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند تمرکزکنید، اما چیز زیادی به دست نمی‌آید چرا که فقط باید آن‌ها را بپذیرید. در عوض، سعی کنید انرژی خود را بر شناسایی چیزهایی که در کنترل شما هستند متمرکز کنید و ببینید که در مورد آن‌ها چه کاری می‌توانید انجام دهید.

کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می‌کند.

اگر وقت خود را صرف انجام کارهایی می‌کنید که از آن‌ها لذت می‌برید، به احتمال زیاد مثبت فکر می‌کنید. سعی کنید هر روز زمان کمی را به خود و کارهایی که شما را خوشحال می‌کنند اختصاص دهید.

چیزهای کوچک را جشن بگیرید.

جشن گرفتن پیروزی‌های کوچک راهی عالی برای ایجاد اعتماد به نفس و شروع احساس بهتر در مورد خودتان است.

اطراف خود را با یک تیم حمایتی احاطه کنید.

افرادی را پیدا کنید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می‌دهند و از کسانی که تمایل به تحریک افکار منفی شما را دارند دوری کنید.

 

چگونه اعتماد به نفس ایجاد کنیم؟

کارهای کوچک اما مداوم انجام دهبد.

عادت کنید هر روز کارهای کوچکی را انجام دهید که تغییرات بزرگی ایجاد می‌کند و اگر چند روز بد دارید، ناامید نشوید. فراز و نشیب‌های زیادی وجود خواهد داشت مهم این است که به حرکت رو به جلو ادامه دهید.

از منطقه امن خود خارج شوید.

امتحان کردن چیزهای جدید ترسناک خواهد بود اما خارج شدن از منطقه امن یکی از بهترین راه‌ها برای رشد است. رویارویی با برخی از ترس‌های خود را که ناشی از کمبود اعتماد به نفس است، تمرین کنید. اگر می‌ترسید که خجالت بکشید یا فکر می‌کنید که حالتان بد می‌شود، به هر حال سعی کنید. ممکن است یاد بگیرید که کمی مضطرب بودن یا انجام چند اشتباه آنقدرها هم که فکر می‌کردید بد نیست و هر بار که به جلو حرکت می‌کنید، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان پیدا می‌کنید.

در اینجا چند راه کوچک برای خارج شدن از منطقه امن آورده‌ایم: به یک غریبه لبخند بزنید، یک غذای جدید را امتحان کنید یا به کسی بگویید واقعا چه احساسی دارید. پس از انجام این کارهای کوچک، متوجه خواهید شد که زنده مانده‌اید و اعتماد به نفس برای امتحان کارهای بزرگتر را بدست خواهید آورد.

اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که به شما اعتماد دارند.

ما اغلب (یا همیشه) بدترین منتقد خود هستیم، اگر در ایجاد اعتماد به نفس مشکل دارید، سعی کنید اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که به شما اعتماد دارند. شما نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید، اما معمولاً می‌توانید تا حدی افرادی را که با آن‌ها وقت می‌گذرانید کنترل کنید. با کسانی که شما را کوچک می‌کنند یا شما را سرکوب می‌کنند، خداحافظی کنید. در عوض، به کسانی که شما را می‌سازند و به شما ایمان دارند نزدیک شوید، حمایت آن‌ها به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که باید خود را نیز باور کنید.

کاری را انجام دهید که شما را خوشحال کند.

انجام کاری که دوستش داری برای روح خوب است. ورزش کردن، هنر یا گذراندن وقت در خارج از خانه، انجام کاری که به آن علاقه دارید، حس خوبی دارد. هر چه نسبت به خود و نحوه گذراندن وقت خود احساس بهتری داشته باشید، برای اطرافیانتان بیشتر قابل مشاهده است. این احساس خوب باعث می‌شود که به خود و انتخاب‌های خود اطمینان داشته باشید.

مراقب بدن خود باشید.

وقتی مراقبت از خود را تمرین می‌کنید، می‌دانید که برای ذهن، بدن و روح خود کار مثبتی انجام می‌دهید و به طور طبیعی در نتیجه احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. مراقبت از خود برای اعتماد به نفس مهم است. اطمینان حاصل کنید که آنچه را که برای احساس خوبی در مورد خود و توانایی‌های خود نیاز دارید، دریافت می‌کنید.

در اینجا چند روش مراقبت از خود در ارتباط با سطوح بالاتر اعتماد به نفس آورده شده است:

رژیم غذایی: تغذیه سالم فواید زیادی از جمله سطوح بالاتر اعتماد به نفس و عزت نفس دارد. هنگامی که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه می‌کنید، احساس سلامتی، قوی‌تر و پرانرژی‌تر بودن می‌کنید که می‌تواند منجر به احساس بهتر در مورد خودتان شود.

ورزش: مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهد که ورزش بدنی اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که فعالیت بدنی منظم تصویر بدن شرکت کنندگان را بهبود می‌بخشد و هنگامی که تصویر بدن آن‌ها بهبود یافت، آن‌ها احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند.

مدیتیشن: مدیتیشن یک تمرین آرامش بخش است که می‌تواند به چندین روش به افزایش اعتماد به نفس کمک کند، برای مثال به شما کمک می‌کند خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین به شما می‌آموزد که خودگویی منفی را متوقف کنید و از صحبت‌های ذهنی غیرمفید که در اعتماد به نفس شما اختلال ایجاد می‌کند، جدا شوید.

خواب: کم خوابی می‌تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. برعکس، خواب باکیفیت با ویژگی‌های شخصیتی مثبت از جمله خوش بینی، اعتماد به نفس و عزت نفس مرتبط است.

با خودت مهربان باشید.

شفقت به خود مستلزم این است که وقتی اشتباه می‌کنید، شکست می‎‌‌خورید با مهربانی با خود رفتار کنید. همچنین شما را از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا احساسات چالش برانگیز را بهتر هدایت کنید و ارتباط شما با خود و دیگران را تقویت کنید.

یک مطالعه در سال 2015 شفقت به خود را با اعتماد به نفس مرتبط می‌کند. بنابراین دفعه بعد که در یک موقعیت چالش برانگیز قرار گرفتید، متوجه شوید که ناقص بودن یا کوتاه آمدن در برخی مواقع بخشی از انسان بودن است. تمام تلاش خود را بکنید تا این تجربیات را با دلسوزی نسبت به خودتان مرور کنید.

خودگویی مثبت را تمرین کنید.

خودگویی منفی می‌تواند توانایی‌های شما را محدود کند و اعتماد به نفس شما را با متقاعد کردن ناخودآگاه خود به اینکه “نمی‌توانید از عهده کاری برآیید” یا “خیلی سخت است” و “حتی نباید تلاش کنید” را کاهش دهد. از سوی دیگر، خودگویی مثبت می‌تواند شفقت به خود را تقویت کند و به شما کمک کند بر شک و تردید خود غلبه کنید و چالش‌های جدیدی را تحمل کنید.

دفعه بعد که فکر می‌کنید که نمی‌توانید در یک جلسه صحبت کنید یا آنقدر بی‌عرضه هستید که نمی‌توانید کار کنید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق نیستند. سپس راهی برای تبدیل این افکار به خودگویی مثبت پیدا کنید. در اینجا چند نمونه از راه‌های به چالش کشیدن خودگویی بدبینانه و اصلاح افکارتان به شیوه‌ای مثبت‌تر و افزایش اعتماد به نفس در طول مسیر آورده شده است:

“من نمی‌توانم با این کار کنار بیایم” یا “این غیرممکن است” به “من می‌توانم این کار را انجام دهم” یا “تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم” می‌شود.

“من از سخنرانی در جمع متنفرم” به “من سخنرانی در جمع را دوست ندارم” و “همه نقاط قوت و ضعفی دارند.”

کارهایی را انجام دهید که در آن‌ها مهارت دارید.

وقتی کارهایی را انجام می‌دهید که در آن مهارت دارید، اعتماد به نفس شما شروع به افزایش می‌کند، نقاط قوت شما قوی‌تر می‌شوند که به بهبود باور شما نسبت به خودتان کمک می‌کند. اتخاذ این رویکرد یک مزیت دیگر نیز دارد: می‌تواند میزان رضایت شما را از زندگی خود افزایش دهد. این موضوع با شناسایی نقاط قوت شروع می شود سپس، با درگیر شدن منظم با آن‌ها، سعی کنید آ‌ن‌ها را قوی‌تر کنید.

بدانید چه زمانی نه بگویید.

نه گفتن به فعالیت‌هایی که باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما می‌شود، اشکالی ندارد. مطمئناً نمی‌خواهید از انجام کاری که باعث ناراحتی شما می‌شود اجتناب کنید زیرا ناراحتی اغلب بخشی از فرآیند رشد شخصی است. در عین حال، هیچ اشکالی ندارد که مرزهای خود را بشناسید و به آن‌ها پایبند باشید. تعیین مرزهای اجتماعی و عاطفی شما را قادر می‌سازد از نظر روانی احساس امنیت بیشتری کنید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس تا حدی این است که احساس کنید کنترل زندگی خود را دارید و مرزها به ایجاد این احساس کنترل کمک می‌کنند.

اهداف واقع بینانه تعیین کنید.

مشخص شده است که تعیین اهداف بلندمدت و ناتوانی در دستیابی به آن‌ها به سطح اعتماد آسیب می رساند. برعکس، اهداف واقع بینانه قابل دستیابی هستند و هرچه بیشتر به اهداف خود دست یابید، اعتماد به نفس و توانایی‌هایتان بیشتر می‌شود. همچنین ممکن است نیاز به انجام کمی تحقیق از جانب شما داشته باشد. به عنوان مثال، اگر هدفی برای کاهش وزن دارید، کارشناسان توصیه می‌کنند برای کاهش وزن سالم و طولانی مدت یک تا دو کیلو در هفته از دست بدهید. دانستن این موضوع به شما کمک می‌کند تا هدفی را مطابق با این دستورالعمل تعیین کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

 

مزایای اعتماد به نفس و عزت نفس

گفته می‌شود، داشتن اعتماد به نفس و عزت نفس علاوه بر حس خوب می‌توانند مزایای بیشتری را در خانه، محل کار و در روابط شما به همراه داشته باشند. در اینجا نگاهی به برخی از تأثیرات مثبت می‌اندازیم:

عملکرد بهتر: به جای هدر دادن زمان و انرژی با نگرانی از اینکه به اندازه کافی خوب نیستید، می‌توانید انرژی خود را صرف تلاش‌های خود کنید. در نهایت، زمانی که اعتماد به نفس و عزت نفس بیشتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت.

روابط سالم‌تر: داشتن اعتماد به نفس و عزت نه تنها بر احساس شما نسبت به خود تأثیر می‌گذارد، بلکه به شما کمک می‌کند دیگران را بهتر درک کنید و دوست داشته باشید. همچنین به شما این قدرت را می‌دهد که از چیزها یا افرادی که لایق شما نیستند مانند روابط سمی دست بکشید.

گشودگی برای آزمایش چیزهای جدید: وقتی به خود ایمان دارید، تمایل بیشتری به امتحان چیزهای جدید دارید. چه برای ارتقای شغلی درخواست دهید یا در یک کلاس آشپزی ثبت نام کنید، زمانی که به خود و توانایی‌های خود اطمینان داشته باشید، قرار دادن خود در آنجا بسیار آسان‌تر است.

تاب‌آوری: باور به خود می‌تواند انعطاف‌پذیری یا توانایی شما را برای غلبه بر چالش‌ها یا ناملایماتی که در زندگی با آن روبرو می‌شوید افزایش دهد.

 

سخن آخر

در این مقاله در رابطه با اعتماد به نفس و عزت نفس و راه‌های افزایش آن، همچنین تاثیر آن‌ها بر زندگی خود صحبت کردیم. داشتن اعتماد به نفس و عزت نفس باعث می‌شود که شما راحتتر از پس چالش‌های بعد از مهاجرت بربیایین و خود را با فرهنگ و زبان آن کشور به خوبی تطبیق دهید و نگران اشتباه کردن نباشید. باید این موضوع هم در نظر بگیرید که ممکن است انجام دادن این کارها به تنهایی برایتان کافی نباشد و شما برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس به کمک یک مشاور نیاز داشته باشید.

اگر برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس به مشاوره نیاز داشتید، مشاوران ما در تیم هموطن یار می‌تواند ابزارها و استراتژی‌هایی را در اختیار شما قرار دهند تا به شما در این مورد کمک کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *