افسردگی و اضطراب

خلاصه مقاله

وقتی افراد برای کنار آمدن با موقعیت‌های استرس‌زا تلاش می‌کنند، افسردگی و اضطراب بیشتر قابل توجه می‌شوند. مثلا شما نمی‌توانید از نگرانی در مورد همه چیزهایی که در زندگی شما اشتباه پیش می‌روند یا فکر کردن به راه‌هایی که ممکن است اوضاع بدتر شود، دست بردارید. این ترس‌ها در نهایت انرژی و انگیزه شما را برای ادامه تلاش تخلیه می‌کند و باعث می‌شود احساس ضعف و ناامیدی داشته باشید.

برای کسانی که با اختلالات اضطرابی دست و پنجه نرم می‌کنند معمول است که با افسردگی نیز دست و پنجه نرم کنند یا برعکس. نزدیک به 10 درصد از جمعیت جهان از اختلال اضطراب و افسردگی رنج می‌برند. با این حال، در حالی که اختلالات اضطرابی و افسردگی بسیار قابل درمان هستند، تنها درصد کمی از افراد مبتلا تحت درمان قرار می‌گیرند.

از آنجایی که علائم افسردگی، اضطراب یا هردو برای هر فرد متفاوت است، ممکن است ندانید علائمی که دارید دقیقاً چه معنایی دارند. به همین خاطر، در ادامه این مقاله، علائم و نشانه‌های اصلی هر بیماری را تجزیه وتحلیل می‌کنیم، به‌علاوه راهکارهایی را برای مقابله با این علائم ارائه می‌دهیم. پس اگر احساس می‌کنید فردی افسرده و مضطرب هستید، در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.

 

افسردگی و اضطراب

علامت اصلی افسردگی معمولاً خلق و خوی پایین، غمگین یا ناامید است، در حالی که اضطراب عمدتاً شامل احساسات شدید نگرانی، عصبی بودن و ترس است، اما این دو چندین علامت کلیدی مشترک دارند. به عنوان مثال، اضطراب اغلب شامل تحریک پذیری می‌شود و برخی از افراد مبتلا به افسردگی ممکن است بیشتر از غمگینی، احساس تحریک پذیری کنند.

علائمی که ممکن است با هر دو بیماری تجربه کنید عبارتند از:

  • تغییر در الگوهای خواب
  • تغییرات در سطح انرژی
  • افزایش تحریک پذیری
  • مشکل در تمرکز و حافظه
  • درد یا مشکلات معده که دلیل مشخصی ندارند
  • نشخوار فکری

 

تفاوت افسردگی و اضطراب

افسردگی

اصلاً غیرعادی نیست که گهگاه احساس غمگینی یا ناامیدی داشته باشید، مخصوصاً در شرایط سخت یا دردناک زندگی، اما احساس غم و اندوه و پوچی که بیش از 2 هفته طول می‌کشد می‌تواند نشان دهنده افسردگی باشد، به خصوص زمانی که رویدادهای مثبت یا تغییرات در محیط شما هیچ تاثیری بر خلق و خوی شما نداشته باشند.

افسردگی همراه با خلق و خوی پایین می‌تواند علائم زیر را نیز شامل شود:

  • از دست دادن علاقه یا لذت به فعالیت‌ها و سرگرمی‌های معمولی
  • احساس ناامیدی یا بدبینی
  • عصبانیت، تحریک پذیری و بی قراری
  • کمبود انرژی
  • خستگی مزمن یا مشکلات خواب
  • تغییر در اشتها و وزن
  • مشکل در تمرکز، تصمیم گیری یا به خاطر سپردن اطلاعات
  • دردهای غیر قابل توضیح یا نگرانی‌های گوارشی
  • احساس گناه، بی‌ ارزشی یا درماندگی
  • افکار خودکشی، مرگ یا مردن
  • منزوی کردن
  • فکر کردن مکرر به افکار منفی
  • احساس غم و اندوه مکرر

اضطراب

اکثر مردم هر از گاهی اضطراب احساس ترس، عصبی بودن و نگرانی را تجربه می‌کنند. به هر حال، اضطراب بخشی از نحوه واکنش شما به استرس است، بنابراین ممکن است کمی اضطراب را قبل از رویدادهای مهم زندگی، هنگام تصمیم گیری‌های مهم و وقتی چیزی جدید را امتحان می‌کنید، تجربه کنید اما اگر در بیشتر روزها به مدت چند ماه اضطراب مداوم یا شدید را تجربه می‌کنید، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یا اختلال اضطراب دیگری مبتلا شده باشید.

اختلالات اضطرابی فراتر از نگرانی در مورد شرایط غیرمنتظره یا چالش برانگیز زندگی است. ترس شما ممکن است حول نگرانی‌های روزمره مانند سلامتی، عملکرد در مدرسه و محل کار، یا روابط بیشتر باشد و این نگرانی‌ها می‌توانند باعث ایجاد افکار و ترس‌هایی شوند که در نهایت زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. شایع ترین اختلالات اضطرابی عبارتند از:

فوبیای خاص: فوبیا می‌تواند مربوط به حیواناتی مانند عنکبوت، گربه یا سگ، محیط طبیعی، مانند ارتفاعات، طوفان یا قرار گرفتن در آب باشد؛ ترس از سوزن یا اقدامات پزشکی یا مکان‌هایی مانند هواپیما، آسانسور یا مکان‌های بسته باشد.

اختلال اضطراب اجتماعی: ترس از قرار گرفتن در کنار افراد دیگر یا در موقعیت‌های اجتماعی است.

اختلال اضطراب فراگیر: یک نگرانی کلی در مورد چیزهای مختلف است.

اضطراب جدایی: ترس بیش از حد یا اضطراب در مورد جدایی از چهره‌ها یا موارد دلبستگی است.

اختلال هراس: یک موج ناگهانی ترس یا ناراحتی شدید است.

شایع ترین اختلالات افسردگی عبارتند از:

اختلال افسردگی اساسی: یک خلق افسرده است که برای یک دوره دو هفته‌ای ادامه دارد و می‌تواند به صورت مکرر رخ دهد.

اختلال افسردگی مداوم: یک خلق افسرده است که تقریباً هر روز برای حداقل دو سال رخ می‌دهد.

علائم اصلی اضطراب مداوم عبارتند از:

  • مشکل در مدیریت ترس و نگرانی
  • تحریک پذیری،
  • بی قراری فیزیکی و احساس بی قراری
  • احساس ترس، عذاب یا وحشت
  • مشکلات خواب
  • خستگی مداوم
  • علائم فیزیکی مانند سردرد، تنش عضلانی، حالت تهوع و اسهال
  • لرزش
  • افزایش ضربان قلب
  • سفتی در قفسه سینه
  • تنفس سریع و پی در پی

 

مدیریت اضطراب و افسردگی

یک درمانگر می‌تواند راهنمایی‌های بیشتری در مورد گزینه‌های درمانی اضطراب و افسردگی ارائه دهد، اما شما همچنین می‌توانید اقداماتی را برای مقابله با علائم انجام دهید. استراتژی‌های زیر ممکن است همیشه کمکی نکنند، اما استفاده از روش‌های مختلف در زمان‌های مختلف می‌تواند به شما کمک کند در مورد آنچه برای شما مفید است بیشتر بدانید.

به خود اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید.

بدون شک، احساسات ناخواسته‌ای که افسردگی و اضطراب ایجاد می‌کنند، می‌تواند منجر به ناراحتی‌های زیادی شود اما دانستن اینکه افسردگی و اضطراب ناشی از علل و محرک‌های زمینه‌ای است، نه هر کاری که انجام داده‌اید یا انجام نداده‌اید، می‌تواند به جای انتقاد یا خودتنبیهی، شفقت به خود را تقویت کند.

کاری را انجام دهید که بر آن کنترل دارید.

بازگرداندن مقداری کنترل در لحظه می‌تواند به کنار آمدن با احساسات طاقت فرسا کمک کند. شما نیازی به انجام هیچ اقدام مهمی ندارید اما انجام یک کار کوتاه مانند مرتب کردن تخت، دوش گرفتن یا تخلیه ماشین ظرفشویی می‌تواند به تقویت حس موفقیت کمک کند، همچنین می‌تواند باعث حواس پرتی موقت شود.

برنامه داشته باشید.

برنامه می‌تواند ساختاری در زندگی شما ایجاد کند و حس کنترل را تقویت کند، بنابراین گاهی اوقات می‌تواند به کاهش احساس اضطراب و افسردگی کمک کند. ایجاد یک برنامه همچنین فرصت ایجاد فضایی را برای تکنیک‌های مراقبت از خود فراهم می‌کند که بسیار می‌تواند به شما کمک کند.

خواب کافی و منظم

خواب ناکافی می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را بدتر کند اما خواب بیش از حد نیز می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که بیشتر بزرگسالان برای سلامتی مطلوب، هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابند.

این نکات می‌تواند به شما کمک کند خواب مورد نیاز خود را داشته باشید:

  • عادت کنید هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
  • دستگاه‌های الکترونیکی را حدود 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
  • قبل خواب مدیتیشن کنید که به شما کمک می کند خواب آرامی داشته باشید.
  • اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.

داشتن تغذیه سالم

تغذیه بدن با غذاهای کامل، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل می‌تواند به شما کمک کند تا تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنید و همچنین می‌تواند به بهبود علائم شما کمک کند. از سوی دیگر، کافئین، قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده به طور بالقوه می‌توانند علائم اضطراب و افسردگی را بدتر کنند. لازم نیست این‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما سعی کنید در صورت امکان آن‌ها را با غذاهای غنی از مواد مغذی متعادل کنید.

پیاده روی کنید.

طبق تحقیقات سال 2019، دو ساعت و نیم ورزش در هفته می‌تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند. همچنین به نظر می‌رسد که ورزش در خارج از خانه مزایای بیشتری نسبت به ورزش در داخل خانه دارد. فعالیت بدنی می‌تواند به طور طبیعی به تقویت خلق و خوی شما کمک کند و باعث ترشح “هورمون‌های شادی” در مغز می‌شود.

گفته می‌شود، ورزش در هنگام زندگی با افسردگی یا اضطراب می‌تواند یک چالش باشد. می‌توانید با فعالیت‌های کوچکی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و شروع کنید، مانند:

  • بعد از شام در اطراف محله خود قدم بزنید
  • پیاده روی آخر هفته
  • پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار به جای رانندگی

زمانی را برای استراحت و آرامش اختصاص دهید.

شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب می‌تواند بر انرژی و انگیزه شما تأثیر بگذارد که اغلب تنها به احساس گناه و نگرانی می‌افزاید. برای فعالیت‌هایی که شما را آرام می‌کنند وقت بگذارید. مواردی مانند:

  • تماشای یک فیلم یا برنامه تلویزیونی آرامش بخش
  • خواندن مجدد کتاب مورد علاقه
  • در آغوش گرفتن حیوان خانگی
  • گذراندن وقت در طبیعت
  • پختن غذا
  • گوش دادن به موسیقی یا کتاب‌های صوتی و پادکست
  • تمرینات تنفسی
  • ماساژ درمانی
  • یوگا یا مراقبه

ارتباط با عزیزان خود

روابط قوی می‌توانند راه طولانی را در جهت بهبود دیدگاه و رفاه عاطفی شما انجام دهند. دوستان و خانواده می‌توانند وقتی نیاز به صحبت دارید با همدلی به شما گوش کنند و تشویق و حمایت عاطفی ارائه دهند. به شما در سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی بپیوندند که باعث حواس پرتی مثبت می‌شود یا هنگامی که در انجام کارها مشکل دارید شما را پشتیبانی کنند.

تکنیک‌های تنفس دیافراگمی و مربعی

تنفس دیافراگمی شامل کشیدن یک نفس عمیق از دیافراگم است، معده شما باید در حین تنفس منبسط شود. تکنیک‌های تنفس مربعی شامل چهار مرحله (کشیدن نفس عمیق، نگه داشتن نفس عمیق، بازدم و در نهایت نگه داشتن قبل از تکرار) است که هر مرحله در 5 ثانیه انجام می‌شود و تمام زمان باید صرف تمرکز بر نفس خود در مقابل رویداد استرس‌زا شود.

چالش کشیدن افکار خود

این شامل قضاوت نکردن موقعیت‌ها (خوب یا بد)، تمرکز بر آنچه که احساس می‌کنید و تشخیص آنچه در کنترل شماست، می‌شود. حوزه‌های اصلی کنترل شما، تصدیق عواطف، احساسات و واکنش شما به موقعیت‌های استرس‌زا است، همچنین مهم است که بر واقعیت‌های موقعیت هم تمرکز کنید. گاهی اوقات افکار مضطرب و افسرده شما همیشه مبتنی بر واقعیات نیستند.

از خودتان این سوالات را بپرسید:

چه احساسی دارم؟

این احساسات چیست؟

دوست دارم شرایط چگونه پیش برود؟

حقایق چیست؟

سپس اهداف کوچک و خاص را برای رسیدن به نتیجه دلخواه خود مشخص کنید. اگر نمی‌توانید عواطف و احساسات خود را بشناسید و یک فکر منفی را به یک موقعیت بچسبانید، نتیجه آن منجر به اجتناب و افزایش اضطراب و افسردگی می‌شود. خود را به چالش بکشید تا حقایق را در یک موقعیت بیابید و احساسات و عواطف را که تجربه می‌کنید، تصدیق کنید. انجام این کار این احتمال را افزایش می‌دهد که بتوانید به طور موثر با یک موقعیت استرس‌زا کنار بیایید.

 

آیا نیاز به کمک دارید؟

اگر احساس می‌کنید خودتان قادر به مدیریت اضطراب و افسردگی نیستید برای تشخیص اینکه به کمک یک درمانگر نیاز دارید یا خیر، به سوالات زیر پاسخ دهید:

  1. آیا زمان زیادی را نسبت به گذشته صرف نگرانی می‌کنم؟
  2. آیا اغلب احساس غمگینی، پوچی یا ناامیدی می‌کنم؟
  3. آیا علاقه خود را به چیزهایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردم از دست داده‌ام؟
  4. آیا شروع به اجتناب از گذراندن وقت با دوستان و عزیزان کرده‌ام؟
  5. آیا در مورد چیزهایی که نمی‌توانم کنترل کنم آنقدر نگران هستم که فکر کردن به چیز دیگری برایم مشکل باشد؟
  6. آیا زودتر از گذشته تحریک یا آزرده می‌شوم؟
  7. آیا من اغلب احساس بی قراری، سرگیجه دارم؟
  8. آیا در میان افکار تاریک، ناخواسته یا ترسناکی که به نظر می‌رسد نمی‌توانم جلویشان را بگیرم، غرق می‌شوم؟
  9. آیا بیشتر روزها به خواب رفتن، خواب کافی یا بیدار شدن به موقع برایم مشکل است؟
  10. آیا متوجه درد، تنش یا سایر علائم فیزیکی غیرقابل توضیحی شده‌ام؟
  11. آیا این تغییرات بر زندگی روزمره یا روابط من تأثیر می‌گذارد؟

اگر به اکثر سوالات بالا “بله” پاسخ دادید و بیشتر از یک هفته است که با آن‌ها سروکار دارید. همچنین باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی روزمره یا روابط شخصی شما شدند، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با یک درمانگر تماس بگیرید.

درمانگر شما معمولاً با پرسیدن سؤالاتی در مورد علائم شما، از جمله مدت زمانی که آن‌ها را داشته‌اید و تأثیر آن‌ها بر زندگی روزمره شما، کار خود را شروع می‌کند تا بینش بیشتری در مورد آنچه تجربه می‌کنید به دست آورد. به خاطر داشته باشید که یک توصیف باز و صادقانه از خلق و خوی شما می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا احساس شما را بهتر درک کنند و بتوانند مشکل شما را بهتر تشخیص دهند. یک درمانگر خوب شما را قضاوت نمی‌کند یا نمی‌گوید که نباید احساس خاصی داشته باشید بلکه آن‌ها با همدلی گوش می‌دهند و با شناسایی و رسیدگی به علائم، شما را حمایت می‌کنند.

 

درمان

درمان افسردگی و اضطراب همزمان می‌تواند پیچیده‌تر از درمان یک بیماری به تنهایی باشد. حتی زمانی که برای یک بیماری تحت درمان قرار می‌گیرید، برخی از علائم ممکن است باقی بمانند یا به نظر برسند که علائم دیگر را کاهش دهند. یک درمانگر ممکن است ترکیب رویکردهای درمانی را توصیه کند، زیرا آنچه به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند ممکن است همیشه علائم اضطراب را تسکین ندهد و بالعکس.

درمان‌های بالقوه برای اضطراب و افسردگی عبارتند از:

درمان بین فردی، برای افسردگی راهبردهای ارتباطی را آموزش می‌دهد که می‌توانید از آن‌ها برای بیان موثرتر و برآورده شدن نیازهای عاطفی خود استفاده کنید.

مواجهه درمانی، رویکردی که به شما کمک می‌کند با موقعیت‌های ترسناک راحت‌تر کنار بیایید، می‌تواند فوبیا که نوعی اضطراب است را درمان کند.

درمان شناختی رفتاری (CBTتکنیک‌هایی را برای شناسایی آموزش می‌دهد که افکار و الگوهای رفتاری ناخواسته را به چالش بکشید.

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، تکنیک‌های ذهن آگاهی را همراه با تکنیک‌های رفتاری آموزش می‌دهد تا به شما کمک کند، احساسات ناخواسته را مدیریت کنید و به‌جای غرق شدن در آن‌ها در لحظه حضور داشته باشید.

درمان پذیرش و تعهد، راهبردهایی را برای پذیرش افکار ناخواسته یا ناراحت کننده، حضور داشتن و متعهد شدن به فعالیت‌های مثبتی که ارزش‌های شخصی شما را برآورده می‌کند، آموزش می‌دهد.

درمان حل مسئله، این رویکرد استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای را برای مدیریت علائم سلامت روان و تجربیات زندگی که باعث استرس و سایر آشفتگی‌های عاطفی می‌شود را آموزش می‌دهد.

دارو، می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند. با این حال، این به شما کمک نمی‌کند که علت این علائم را برطرف کنید، بنابراین پزشک یا روانپزشک شما معمولاً درمان را در کنار دارو توصیه می‌کند.

اگرچه این درمان‌ها جایگزین درمان با دارو نمی‌شوند، اما همچنان می‌توانند به عنوان بخشی از برنامه درمانی شما مفید باشند. رویکردهای جایگزین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • هیپنوتیزم درمانی
  • طب سوزنی
  • مکمل‌هایی برای افسردگی یا اضطراب

 

سخن آخر

در این مقاله در رابطه با افسردگی و اضطراب صحبت کردیم. با این حال اگر شما فردی درگیر با افسردگی و اضطراب هستید و به تنهایی نمی‌توانید آن را مدیریت کیند، علم روانشناسی ودرمانگر فضای امنی را برای شما فراهم می‌کنند تا احساسات خود را بیان کنید و از این طریق روی آسیب‌های روحی و روانی خود کار کنید و التیام پیدا کنید.

اگر مهاجرت کردید یا خارج ایران اقامت دارید و برای مستقل شدن به کمک درمانگر نیاز دارید، مشاوران ما در تیم هموطن یار می‌توانند ابزارها و استراتژی‌هایی را در اختیار شما برای کمک و خدمات درمانی آنلاین اضطراب و افسردگی ارائه دهند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *